Treinamento Funcional na Competition

Aula de Treinamento Funcional Funcional.comp

Ovo, vilão ou não?

Resgate os ovos do exílio gastronômico
Alimento protege o coração, o cérebro e ativa o sistema imunológico

Durante as últimas décadas, o ovo de galinha esteve na mira dos pesquisadores e acabou recebendo tarja preta à muita gente, que delirava só de pensar nas conseqüências de uma deliciosa gema mole e amarelinha escorrendo entre os grãos de arroz

Por muito tempo, ovo foi sinônimo de colesterol ruim, um grande palavrão no dicionário da alimentação saudável. "Realmente, o ovo é fonte de muito colesterol: uma unidade apresenta 214 miligramas, e a recomendação da Associação Americana do Coração (AHA) é o consumo de até 300 miligramas por dia" , explica a nutricionista Fernanda Brunacci, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem Estar, de São Paulo.

Mas os estudos não param e, recentemente, o ovo acabou resgatado do exílio gastronômico. "Os especialistas concluíram que o colesterol presente no ovo contribui muito pouco para a elevação das taxas dessa gordura no sangue" , diz Fernanda.

Prova disso é que a própria Associação Americana do Coração não dispõe de recomendações, limitando o consumo de ovos. Além disso, a maioria das gorduras contidas neles é do tipo monoinsaturadas, que eleva o colesterol bom (HDL) e protege o coração. "Ainda assim o bom senso é fundamental e uma boa dica é consumir mais claras do que gema. Ao fazer uma omelete, por exemplo, inclua duas claras e uma gema" , recomenda Fernanda.

Retirado o preconceito, as qualidades do alimento começam a ganhar atenção. "O ovo é um alimento de grande valor nutritivo. A clara é uma boa fonte de proteínas e a gema é de gorduras" , explica a nutricionista de São Paulo.

Outros nutrientes também encontram abrigo na casquinha branca, a começar pelo retinol ou vitamina A, essencial para saúde dos olhos. Quem consome uma unidade de ovo ingere 60,5 miligramas, dose gorda para ganhar visão de águia.

Por conta da família dos minerais, o ovo garante energia pela boas quantidades de fósforo; ossos fortes em razão do cálcio e um sistema imunológico protegido pela presença de ferro e zinco.

Desânimo e cansaço também não têm vez na sua rotina, com a ajuda de um bom mexido -- a combinação amarela e branca é ótima fonte de triptofano -- aminoácido precursor da serotonina, a substância associada à sensação de bem-estar.

Outra substância encontrada no alimento é a colina, um nutriente que faz o cérebro funcionar a pleno vapor e previne contra doenças degenerativas, como os males de Alzheimer e Parkinson. Uma unidade carrega cerca de 130 miligramas do nutriente, enquanto 100 gramas de salmão têm 56 miligramas

A colina também vem sendo apontada como uma aliada da gravidez. Estudos demonstram que ela atua na formação do cérebro do feto. Somando tudo isso ao preço, para lá de convidativo, de uma caixinha de ovos de galinha, não faltam bons motivos para incluir o alimento no seu menu.

Valor calórico
1 ovo cozido: 73 calorias
1 ovo frito: 107 calorias

Ginástica funcional traz alívio para dores crônicas

Quem sofre de dores crônicas, principalmente aquelas causadas pelo sedentarismo e pelo excesso de horas em frente ao computador, pode achar a solução na ginástica funcional, técnica que visa corrigir vícios de postura e movimento para melhorar o funcionamento do corpo.

- A ginástica funcional ensina uma nova forma de se movimentar. As aulas são compostas pelos movimentos do dia-a-dia, só que em uma seqüência especial que ajuda a pessoa a ganhar requinte motor, ou seja, ela passa a conhecer e a usar seu corpo plenamente .

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Ao longo dos anos nosso corpo vai ficando viciado em certas posturas e movimentos, os resultados são o aparecimento de dores crônicas, principalmente na lombar, na cervical e nos ombros.

- Na técnica, a pessoa trabalha com movimentos completos. É diferente da musculação, que só flexiona e estende os músculos. E ela não age apenas nos músculos. A ginástica funcional também trabalha a rigidez das articulações e dos tecidos conjuntivos.

Depois de algumas aulas, a pessoa ganha mais flexibilidade, um melhor funcionamento das articulações, força muscular e equilibro. Os exercícios são indicados para todas as idades, mas os idosos, pessoas com dores crônicas ou que estão se recuperando de algum acidente são os que mais se beneficiam. O maior benefício da ginástica funcional é que o paciente aprende a desfazer padrões de tensão e evitam a dor antes de ela surgir:

- Estamos muito rígidos e isso é culpa de um estilo de vida cada vez mais sedentário. Não adianta muito a pessoa ficar oito horas na frente do computador e depois ir para academia. Ela precisa aprender a ser ativa durante todo o dia, se mexer com freqüência e não relaxar nas posturas erradas.

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As dietas hiperproteicas emagrecem ?

Os estudos dizem que sim. A melhor notícia é que também protegem os músculos, o coração e o sistema imunológico.

Diz a informação científica, mas também a experiência pessoal dos técnicos de nutrição que acompanham programas de controlo de peso, que as dietas que melhor contribuem para a redução da gordura corporal, protegendo o músculo, são as dietas com mais proteínas e menos hidratos de carbono.

Colaboram para o controlo glicêmico e apresentam mais benefícios cardiovasculares, ou seja, contribuem para diminuir o colesterol total e as triglicérides, conferem mais saciedade, são mais bem toleradas e menos inflamatórias.

E quando incluem especificamente alguns tipos de proteína (como por exemplo, soro do leite) oferecem ainda benefícios claros no fortalecimento do sistema imunológico.
Nos atletas, é uma boa estratégia nutricional, uma vez que o músculo é composto basicamente por água e proteína e que em cada sessão de treino há uma agressão significativa da massa muscular. A dúvida que se coloca prende-se com uma associação de proteína a problemas renais.

Mas o que significa muita? De que tipo/fonte alimentar de proteínas se fala em dietas hiperproteicas? Proteínas de carnes gordas, lacticínios gordos, enchidos, hambúrgueres? Não. Proteínas obtidas do soro do leite, da soja, da albumina da clara do ovo.

1 – As dietas protéicas acompanham a nossa evolução
Há cerca de 2.6 milhões de anos atrás os hominídeos que eventualmente evoluíram para homem moderno usavam ferramentas de pedra para cortar e desarticular os ossos dos animais que caçavam. Segundo o Loren Cordain (especialista da Universidade do Colorado), a dieta do homem do Paleolítico era obtida em mais de 50% do seu valor energético por fontes de origem animal. Por sua vez, a introdução dos cereais iniciou-se há cerca de 10.000 anos atrás com o trigo (trigo primitivo). Ou seja, muito pouco tempo na escala evolucionária para que pudessem ter ocorrido adaptações no genoma humano¹. Portanto, os nossos genes estão muito melhor “apetrechados” para lidar com as proteínas do que para lidar com os amidos e o glúten dos cereais. Pior ainda se estes forem altamente refinados.

2 – Proteína: efeito protetor cardiovascular
Um dos últimos estudos científicos publicado² demonstrou que uma dieta hiperproteica (34% proteína) aumentou os valores do colesterol HDL (colesterol protetor) em 20%, comparativamente com o grupo que fez uma dieta rica em hidratos conforme o tradicionalmente recomendado. Este trabalho mostrou também melhoria da glucose, insulina e da inflamação.

3 – Proteína: efeito sobre o açúcar no sangue
As dietas hiperproteicas demonstram melhorar a sensibilidade das células à insulina, em casos de excesso de peso ou obesidade, o que quer dizer que se consegue controlar melhor os níveis de açúcar no sangue dessas pessoas. Este é um ponto muito importante, uma vez que este tipo de dietas poderão assim ajudar a travar a progressão das doenças cardiovasculares e da diabete, contribuindo simultaneamente para a redução da gordura corporal.

Os estudos dizem que sim. A melhor notícia é que também protegem os músculos, o coração e o sistema imunológico.

4 – Proteína: queima gordura e promove o ganho de massa muscular
Como é que isto acontece? Em primeiro lugar, está provado que as dietas hiperproteicas aumentam significativamente mais a termogénese, isto é, o metabolismo, do que as dietas ricas em hidratos⁴. Este é um aspecto fundamental em qualquer programa de redução da gordura corporal, especialmente nos indivíduos sedentários, uma vez que permite que estes queimem mais calorias, mesmo quando estão em repouso.

Um estudo recente acompanhou durante 12 semanas homens e mulheres, divididos em dois grupos:
Grupo 1 – Dieta hiperproteica: proteína – 28%; hidratos carbono - 42% e gordura - 28%;
Grupo 2 – Dieta Normoproteica: proteína – 16%; hidratos de carbono - 55% e gordura – 26%;
As conclusões revelaram que as pessoas do grupo 1 perderam significativamente mais gordura total (5.3 versus 2.8 kg) e mais gordura abdominal (1.3 versus 0,7 kg) que as pessoas do grupo 2, enquanto no peso total não houve diferenças. ⁵

Como este, há dezenas de estudos que chegaram aos mesmos dados. Daí que quando o objetivo é reduzir a gordura e preservar a massa muscular, as dietas restritas em energia, mas ricas em proteína, são sempre recomendáveis. Especialmente porque comportam benefícios adicionais na prevenção de doenças cardiovasculares e na diminuição do risco de diabetes.

Proteínas
Em que doses?
As quantidades não são consensuais. Embora estudos recentes tenham demonstrado que dosagens mais elevadas de proteínas são perfeitamente seguras e toleradas pelo ser humano saudável. Em Portugal, de acordo com as recomendações internacionais, são aconselhadas 0,8g/kg/dia, sendo que estes valores baseiam-se nas necessidades estruturais e descuram o uso de proteínas no metabolismo energético. No Internacional Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, uma das revistas especializadas na área, sugere-se uma dosagem máxima de 2-2,5g/kg/dia de proteína, o que corresponde a 176 g para um indivíduo de 80 kg 6. Ainda assim, é um valor bastante abaixo da dose máxima de segurança teórica para um indivíduo de 80 kg – 285 a 365g/d o que corresponde a 3,5-4,5/g/dia 6). São valores teóricos que não registam sintomas de hiperamoniémia – perda de capacidade do fígado em sintetizar uréia e amônia - e hiperaminoacidémia ⁶).
Resumindo, outro estudo publicado no Sports Nutrition Review Journal conclui que a ingestão de proteínas até 2,8g/kg não altera a função renal em atletas bem treinados 7.

As vantagens das proteínas Whey
As proteínas que se obtêm a partir do soro do leite são as melhores absorvidas devido à sua elevada solubilidade. São também as que apresentam o valor biológico mais alto, isto é, garantem a maior retenção do azoto para a síntese de proteína muscular. São muito ricas em aminoácidos de cadeia ramificada (até cerca de 25%) e cisteína – aminoácido essencial para a síntese de glutatião. Por este motivo apresentam um forte poder antioxidante.
São claramente as proteínas mais usadas por todos os atletas, quer na prevenção da destruição do músculo, quer no ganho de massa muscular.

Como usar as proteínas Whey (ou do soro do leite)?
- Para controlar o apetite e aumentar a termogénese:
Tomar 20 a 30 g de proteína whey, misturada em 200 a 250 ml de água, 30 minutos antes do almoço e do jantar, para redução do apetite.

- Para aumentar a utilização da gordura durante o exercício:
Tomar 20 g de proteína whey, 30 minutos antes do exercício cardiovascular (marcha, bicicleta, corrida). Deste modo, aumenta-se a utilização da gordura e previne-se a perda de músculo.

- Para ganhar massa muscular:
Tomar 25 a 40 g de proteína 30 a 40 minutos antes do exercício de força, misturado com a mesma quantidade de hidratos de carbono e 3 gramas de creatina. Misturar tudo em 300 a 400 ml de água. Repetir a mesma dose imediatamente após o exercício.

1 – AJCN, Feb, 2005
2 – AJCN, Jan, 2008
3 – Diabetologia, Jan, 2005
4 – “Postprandial Thermogenesis is Increased 1005 on a High-protein, Low-Fat Diet versus a High Carbohydrate, Low- Fat Diet in Healthy, Young Women”. J. Amer Coll Nut 2002, 21 (1): 55-61
5 – Diabetes Care. 25: 425-430, 2002
6 - Internacional Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006, 16, 129-152

Treinamento Funcional

Funcional:

Algo Que FOI concebido e executado parágrafo ter Maior Eficácia NAS funções Que LHE São Próprias; Que possui Eficácia, Prático, utilitário ".

(Dicionário Houaiss)

Treinamento Funcional: 

Treinamento Físico e Desenvolvimento Específico Que o visto e melhora das Habilidades motoras como parágrafo Atividades do Dia a Dia, Desportivas ELAS sejam, competitivas, Terapêuticas, Na Prevenção de Lesões OU Recuperação das mesmas.

Ou ainda Movimentos, resgatar da infância Perdidos Durante a Vida.

Dicas para uma vida melhor !

 

Simples e de Interesse Geral ...

Universidades como Harvard e de Cambridge publicaram recentemente com hum compendio 20 Conselhos Saudáveis parágrafo melhorar uma Qualidade de Vida, de forma habitual e Prática:

1 - Um Copo de suco de laranja Diariamente parágrafo Aumentar o rel e um ferro de vitamina C.

2 - Salpicar canela café não (Baixo Mantem o colesterol e estáveis OS níveis de Açúcar sem Sangue).

3 - Trocar o pãozinho tradicional pão Pelo Quase dez integrante Que 4 Vezes Mais Fibra, zinco 3 Vezes Mais e Mais Quase 2 vezes ferro TEM Que o pão branco.

4 - Mastigar OS Vegetais Por Mais tempo. Revista Isto aumenta uma quantidade de anticancerígenos liberados não Químicos Corpo. Mastigar libera sinigrina. E QUANTO OS Menos se cozinham Vegetais, Melhor Efeito dez preventivo.

5 - Adotar uma Regra dos 80%: SERVIR-SE Menos de 20% da comida Que ia ingerir, evitando Transtornos gastro-intestinais, prolonga uma Vida e reduz o Risco de diabetes e Ataques de Coração.

6 - O Futuro estabele nd laranja, in Que reduz 30% o Risco de Câncer de Pulmão.

7 -. Fazer refeições Coloridas Como o Arco-Íris Comer UMA variedade de vermelho, laranja, amarelo, verde roxo, branco e in Frutas e Vegetais, CRIA UMA Melhor Mistura de Antioxidantes, Vitaminas e minerais.

.. 8 - Comer pizza ESCOLHA Mas como de massa fininha O licopeno, antioxidante dos tomates hum PoDE inibir e reverter Ainda o Crescimento dos Tumores; e Ademais e Melhor absorvido Pelo Corpo quando OS tomates in estao molhos parágrafo Massas pizza parágrafo ou.

9 -.. Limpar Escova de Dentes SUA e Troca-la regularmente como Escovas gripes podem espalhar germes e resfriados e Outros ASSIM, epidêmico e RECOMENDADO lava-las com Agua Quente Pelo Menos Quatro Vezes A Semana (aproveite O Banho não CHUVEIRO), sobretudo Doenças quando serviços devem mantidas separadas de OUTRAS Escovas.

10 - Realizar Atividades Que estimulem uma Mente EO Corpo fortaleça SUA Seu Condicionamento Físico e Memória ... Faca alguns testes OU Quebra-Cabeças "," Palavras-Cruzadas, language Aprenda hum, Alguma habilidade nova ... Leia e memorize parágrafos hum Livro, caminhe, faca exercicios físicos regularmente.

11 -. Fio dental e USAR Chicletes mastigar nao Acreditem Ou não, DEU UMA Pesquisa Como Que Resultado como PESSOAS mastigam Que Chicletes Mais dez possibilidade de sofrer de arteriosclerose, SO TEM POIs Vasos sangüíneos estreitos Mais, o preceder PoDE Que um Ataque do Coração hum . fio dental USAR SEIS acrescentar um PoDE Anos PORQUE SUA Biológica idade remover como Bactérias atacam Que EAo Dentes EO Corpo.

12 - Rir UMa boa gargalhada e hum 'mini-workout', hum Pequeno Exercício Físico:. 100 a 200 gargalhadas equivalendo a 10 Minutos de corrida Baixa o estresse e Acorda Células Naturais de OS e Defesa Anticorpos..

13 -. Descascar com antecipação Nao Os Vegetais Frutas OU, semper frescos, cortados e descascados devem servi Na Hora consumidos in FOREM Que ISSO OS aumenta níveis de nutrientes contra o câncer..

14 -. Ligar parágrafo SEUS parentes / pais de quando in Vez Um Estudo da Faculdade de Medicina de Harvard concluiu Que 91% das PESSOAS Que hum Mantem nao Laço afetivo COM SEUS Entes queridos, particularmente com uma Mãe, pressao alta desenvolvem, Doenças OU Alcoolismo cardíacas Tempora idade eles.

15 - Desfrutar de xícara de chá UMA O CONTÉM Comum chá Menos níveis de Antioxidantes Que o chá verde, e Beber tão UMA xícara diaria Desta infusão Diminui o Risco de Doenças coronarianas Cientistas israelenses concluíram also Que Beber chá aumenta uma sobrevida DEPOIS de Ataques.. AO Coração.

16 - Ter animais de estimação hum Como nao PESSOAS Que dez animais domésticos sofrem Mais de estresse e visitam o Médico regularmente, dizem OS Cientistas da Universidade de Cambridge Os mascotes relaxado Fazem VOCÊ SE SENTIR otimista, e ISSO uma baixa pressao do Sangue Os... Cães São Melhores do SO, MAS UM comeu peixinho dourados PoDE Resultado bom causar um.

17 -. Fresca verdura não UO Colocar tomate Sanduíche de tomate UMa Porcão Por dia baixa o Risco de Doença coronaria in 30%, Segundo Cientistas da Harvard Medical School.

18 -. Reorganizar uma Geladeira Como QUALQUÉR verduras in SUA Lugar de substâncias nutritivas perdem Geladeira, uma luz artificial PORQUE DO EQUIPAMENTO Destrói OS flavonóides Que combatem o câncer TEM TODO Que vegetal. Por ISSO e Melhor USAR uma área Reservada uma ELA, Aquela Bem embaixo da CAIXA.

19 - Comer hum passarinho Como A e Semente de girassol Sementes de Sésamo NAS de saladas e Cereais São nutrientes e Antioxidantes canto E Entre Nozes como refeições reduz o Risco de diabetes...

20 - E, Por último, misture hum de Pequenas Dicas parágrafo alongar Vida a:  

- Chocolate comer. Por Semana Duas Barras Ano hum estendem a Vida. O amargo e Fonte de Ferro, Magnésio e Potássio.

-. Pensar positivamente PESSOAS Viver Otimistas podem comeu 12 Anos Mais Que OS pessimistas, Que pegam gripes e resfriados Ademais Mais facilmente.

-. Sociável serviços COM PESSOAS OU Fortes Laços Sociais Redes de Amigos dez Vidas Que Mais Saudáveis como solitárias PESSOAS COM OU Contato Que uma temperatura tão Família.

- Conhecer um SI MESMO Os verdadeiros crentes e aqueles dez 'ter' Sobre o 'ser' o priorizam Que 35% de Probabilidade de Viver Mais tempo..

Nao Parece Tão sacrificante, Verdade e nao?  

incorporados UMa Vez, Conselhos OS, facilmente tornam-se Hábitos ...  

E exatamente o Que Diz Certa frase de Sêneca:

"ESCOLHA A Melhor Forma de Viver traje EO agradavel tornará um!"