Os estudos dizem que sim. A melhor notícia é que também protegem os músculos, o coração e o sistema imunológico.
Diz a informação científica, mas também a experiência pessoal dos técnicos de nutrição que acompanham programas de controlo de peso, que as dietas que melhor contribuem para a redução da gordura corporal, protegendo o músculo, são as dietas com mais proteínas e menos hidratos de carbono.
Colaboram para o controlo glicêmico e apresentam mais benefícios cardiovasculares, ou seja, contribuem para diminuir o colesterol total e as triglicérides, conferem mais saciedade, são mais bem toleradas e menos inflamatórias.
E quando incluem especificamente alguns tipos de proteína (como por exemplo, soro do leite) oferecem ainda benefícios claros no fortalecimento do sistema imunológico.
Nos atletas, é uma boa estratégia nutricional, uma vez que o músculo é composto basicamente por água e proteína e que em cada sessão de treino há uma agressão significativa da massa muscular. A dúvida que se coloca prende-se com uma associação de proteína a problemas renais.
Mas o que significa muita? De que tipo/fonte alimentar de proteínas se fala em dietas hiperproteicas? Proteínas de carnes gordas, lacticínios gordos, enchidos, hambúrgueres? Não. Proteínas obtidas do soro do leite, da soja, da albumina da clara do ovo.
1 – As dietas protéicas acompanham a nossa evolução
Há cerca de 2.6 milhões de anos atrás os hominídeos que eventualmente evoluíram para homem moderno usavam ferramentas de pedra para cortar e desarticular os ossos dos animais que caçavam. Segundo o Loren Cordain (especialista da Universidade do Colorado), a dieta do homem do Paleolítico era obtida em mais de 50% do seu valor energético por fontes de origem animal. Por sua vez, a introdução dos cereais iniciou-se há cerca de 10.000 anos atrás com o trigo (trigo primitivo). Ou seja, muito pouco tempo na escala evolucionária para que pudessem ter ocorrido adaptações no genoma humano1. Portanto, os nossos genes estão muito melhor “apetrechados” para lidar com as proteínas do que para lidar com os amidos e o glúten dos cereais. Pior ainda se estes forem altamente refinados.
Colaboram para o controlo glicêmico e apresentam mais benefícios cardiovasculares, ou seja, contribuem para diminuir o colesterol total e as triglicérides, conferem mais saciedade, são mais bem toleradas e menos inflamatórias.
E quando incluem especificamente alguns tipos de proteína (como por exemplo, soro do leite) oferecem ainda benefícios claros no fortalecimento do sistema imunológico.
Nos atletas, é uma boa estratégia nutricional, uma vez que o músculo é composto basicamente por água e proteína e que em cada sessão de treino há uma agressão significativa da massa muscular. A dúvida que se coloca prende-se com uma associação de proteína a problemas renais.
Mas o que significa muita? De que tipo/fonte alimentar de proteínas se fala em dietas hiperproteicas? Proteínas de carnes gordas, lacticínios gordos, enchidos, hambúrgueres? Não. Proteínas obtidas do soro do leite, da soja, da albumina da clara do ovo.
1 – As dietas protéicas acompanham a nossa evolução
Há cerca de 2.6 milhões de anos atrás os hominídeos que eventualmente evoluíram para homem moderno usavam ferramentas de pedra para cortar e desarticular os ossos dos animais que caçavam. Segundo o Loren Cordain (especialista da Universidade do Colorado), a dieta do homem do Paleolítico era obtida em mais de 50% do seu valor energético por fontes de origem animal. Por sua vez, a introdução dos cereais iniciou-se há cerca de 10.000 anos atrás com o trigo (trigo primitivo). Ou seja, muito pouco tempo na escala evolucionária para que pudessem ter ocorrido adaptações no genoma humano1. Portanto, os nossos genes estão muito melhor “apetrechados” para lidar com as proteínas do que para lidar com os amidos e o glúten dos cereais. Pior ainda se estes forem altamente refinados.
2 – Proteína: efeito protetor cardiovascular
Um dos últimos estudos científicos publicado2 demonstrou que uma dieta hiperproteica (34% proteína) aumentou os valores do colesterol HDL (colesterol protetor) em 20%, comparativamente com o grupo que fez uma dieta rica em hidratos conforme o tradicionalmente recomendado. Este trabalho mostrou também melhoria da glucose, insulina e da inflamação.
Um dos últimos estudos científicos publicado2 demonstrou que uma dieta hiperproteica (34% proteína) aumentou os valores do colesterol HDL (colesterol protetor) em 20%, comparativamente com o grupo que fez uma dieta rica em hidratos conforme o tradicionalmente recomendado. Este trabalho mostrou também melhoria da glucose, insulina e da inflamação.
3 – Proteína: efeito sobre o açúcar no sangue
As dietas hiperproteicas demonstram melhorar a sensibilidade das células à insulina, em casos de excesso de peso ou obesidade, o que quer dizer que se consegue controlar melhor os níveis de açúcar no sangue dessas pessoas. Este é um ponto muito importante, uma vez que este tipo de dietas poderão assim ajudar a travar a progressão das doenças cardiovasculares e da diabete, contribuindo simultaneamente para a redução da gordura corporal.
As dietas hiperproteicas demonstram melhorar a sensibilidade das células à insulina, em casos de excesso de peso ou obesidade, o que quer dizer que se consegue controlar melhor os níveis de açúcar no sangue dessas pessoas. Este é um ponto muito importante, uma vez que este tipo de dietas poderão assim ajudar a travar a progressão das doenças cardiovasculares e da diabete, contribuindo simultaneamente para a redução da gordura corporal.
Os estudos dizem que sim. A melhor notícia é que também protegem os músculos, o coração e o sistema imunológico.
4 – Proteína: queima gordura e promove o ganho de massa muscular
Como é que isto acontece? Em primeiro lugar, está provado que as dietas hiperproteicas aumentam significativamente mais a termogénese, isto é, o metabolismo, do que as dietas ricas em hidratos4. Este é um aspecto fundamental em qualquer programa de redução da gordura corporal, especialmente nos indivíduos sedentários, uma vez que permite que estes queimem mais calorias, mesmo quando estão em repouso.
Um estudo recente acompanhou durante 12 semanas homens e mulheres, divididos em dois grupos:
Grupo 1 – Dieta hiperproteica: proteína – 28%; hidratos carbono - 42% e gordura - 28%;
Grupo 2 – Dieta Normoproteica: proteína – 16%; hidratos de carbono - 55% e gordura – 26%;
As conclusões revelaram que as pessoas do grupo 1 perderam significativamente mais gordura total (5.3 versus 2.8 kg) e mais gordura abdominal (1.3 versus 0,7 kg) que as pessoas do grupo 2, enquanto no peso total não houve diferenças. 5
Como este, há dezenas de estudos que chegaram aos mesmos dados. Daí que quando o objetivo é reduzir a gordura e preservar a massa muscular, as dietas restritas em energia, mas ricas em proteína, são sempre recomendáveis. Especialmente porque comportam benefícios adicionais na prevenção de doenças cardiovasculares e na diminuição do risco de diabetes.
Como é que isto acontece? Em primeiro lugar, está provado que as dietas hiperproteicas aumentam significativamente mais a termogénese, isto é, o metabolismo, do que as dietas ricas em hidratos4. Este é um aspecto fundamental em qualquer programa de redução da gordura corporal, especialmente nos indivíduos sedentários, uma vez que permite que estes queimem mais calorias, mesmo quando estão em repouso.
Um estudo recente acompanhou durante 12 semanas homens e mulheres, divididos em dois grupos:
Grupo 1 – Dieta hiperproteica: proteína – 28%; hidratos carbono - 42% e gordura - 28%;
Grupo 2 – Dieta Normoproteica: proteína – 16%; hidratos de carbono - 55% e gordura – 26%;
As conclusões revelaram que as pessoas do grupo 1 perderam significativamente mais gordura total (5.3 versus 2.8 kg) e mais gordura abdominal (1.3 versus 0,7 kg) que as pessoas do grupo 2, enquanto no peso total não houve diferenças. 5
Como este, há dezenas de estudos que chegaram aos mesmos dados. Daí que quando o objetivo é reduzir a gordura e preservar a massa muscular, as dietas restritas em energia, mas ricas em proteína, são sempre recomendáveis. Especialmente porque comportam benefícios adicionais na prevenção de doenças cardiovasculares e na diminuição do risco de diabetes.
Proteínas
Em que doses?
As quantidades não são consensuais. Embora estudos recentes tenham demonstrado que dosagens mais elevadas de proteínas são perfeitamente seguras e toleradas pelo ser humano saudável. Em Portugal, de acordo com as recomendações internacionais, são aconselhadas 0,8g/kg/dia, sendo que estes valores baseiam-se nas necessidades estruturais e descuram o uso de proteínas no metabolismo energético. No Internacional Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, uma das revistas especializadas na área, sugere-se uma dosagem máxima de 2-2,5g/kg/dia de proteína, o que corresponde a 176 g para um indivíduo de 80 kg 6. Ainda assim, é um valor bastante abaixo da dose máxima de segurança teórica para um indivíduo de 80 kg – 285 a 365g/d o que corresponde a 3,5-4,5/g/dia 6). São valores teóricos que não registam sintomas de hiperamoniémia – perda de capacidade do fígado em sintetizar uréia e amônia - e hiperaminoacidémia 6).
Resumindo, outro estudo publicado no Sports Nutrition Review Journal conclui que a ingestão de proteínas até 2,8g/kg não altera a função renal em atletas bem treinados 7.
Em que doses?
As quantidades não são consensuais. Embora estudos recentes tenham demonstrado que dosagens mais elevadas de proteínas são perfeitamente seguras e toleradas pelo ser humano saudável. Em Portugal, de acordo com as recomendações internacionais, são aconselhadas 0,8g/kg/dia, sendo que estes valores baseiam-se nas necessidades estruturais e descuram o uso de proteínas no metabolismo energético. No Internacional Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, uma das revistas especializadas na área, sugere-se uma dosagem máxima de 2-2,5g/kg/dia de proteína, o que corresponde a 176 g para um indivíduo de 80 kg 6. Ainda assim, é um valor bastante abaixo da dose máxima de segurança teórica para um indivíduo de 80 kg – 285 a 365g/d o que corresponde a 3,5-4,5/g/dia 6). São valores teóricos que não registam sintomas de hiperamoniémia – perda de capacidade do fígado em sintetizar uréia e amônia - e hiperaminoacidémia 6).
Resumindo, outro estudo publicado no Sports Nutrition Review Journal conclui que a ingestão de proteínas até 2,8g/kg não altera a função renal em atletas bem treinados 7.
As vantagens das proteínas Whey
As proteínas que se obtêm a partir do soro do leite são as melhores absorvidas devido à sua elevada solubilidade. São também as que apresentam o valor biológico mais alto, isto é, garantem a maior retenção do azoto para a síntese de proteína muscular. São muito ricas em aminoácidos de cadeia ramificada (até cerca de 25%) e cisteína – aminoácido essencial para a síntese de glutatião. Por este motivo apresentam um forte poder antioxidante.
São claramente as proteínas mais usadas por todos os atletas, quer na prevenção da destruição do músculo, quer no ganho de massa muscular.
As proteínas que se obtêm a partir do soro do leite são as melhores absorvidas devido à sua elevada solubilidade. São também as que apresentam o valor biológico mais alto, isto é, garantem a maior retenção do azoto para a síntese de proteína muscular. São muito ricas em aminoácidos de cadeia ramificada (até cerca de 25%) e cisteína – aminoácido essencial para a síntese de glutatião. Por este motivo apresentam um forte poder antioxidante.
São claramente as proteínas mais usadas por todos os atletas, quer na prevenção da destruição do músculo, quer no ganho de massa muscular.
Como usar as proteínas Whey (ou do soro do leite)?
- Para controlar o apetite e aumentar a termogénese:
Tomar 20 a 30 g de proteína whey, misturada em 200 a 250 ml de água, 30 minutos antes do almoço e do jantar, para redução do apetite.
- Para aumentar a utilização da gordura durante o exercício:
Tomar 20 g de proteína whey, 30 minutos antes do exercício cardiovascular (marcha, bicicleta, corrida). Deste modo, aumenta-se a utilização da gordura e previne-se a perda de músculo.
- Para ganhar massa muscular:
Tomar 25 a 40 g de proteína 30 a 40 minutos antes do exercício de força, misturado com a mesma quantidade de hidratos de carbono e 3 gramas de creatina. Misturar tudo em 300 a 400 ml de água. Repetir a mesma dose imediatamente após o exercício.
- Para controlar o apetite e aumentar a termogénese:
Tomar 20 a 30 g de proteína whey, misturada em 200 a 250 ml de água, 30 minutos antes do almoço e do jantar, para redução do apetite.
- Para aumentar a utilização da gordura durante o exercício:
Tomar 20 g de proteína whey, 30 minutos antes do exercício cardiovascular (marcha, bicicleta, corrida). Deste modo, aumenta-se a utilização da gordura e previne-se a perda de músculo.
- Para ganhar massa muscular:
Tomar 25 a 40 g de proteína 30 a 40 minutos antes do exercício de força, misturado com a mesma quantidade de hidratos de carbono e 3 gramas de creatina. Misturar tudo em 300 a 400 ml de água. Repetir a mesma dose imediatamente após o exercício.
2 – AJCN, Jan, 2008
3 – Diabetologia, Jan, 2005
4 – “Postprandial Thermogenesis is Increased 1005 on a High-protein, Low-Fat Diet versus a High Carbohydrate, Low- Fat Diet in Healthy, Young Women”. J. Amer Coll Nut 2002, 21 (1): 55-61
5 – Diabetes Care. 25: 425-430, 2002
6 - Internacional Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006, 16, 129-152
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